Fit im Lockdown Geschrieben am 10 Januar 2021 Geposted in nahrungsergänzung, sport Freizeitsportler, die schon immer am liebsten alleine draußen unterwegs waren, trifft der derzeitige sportliche Lockdown nicht groß. Laufen, Radfahren, Biken: auch in Corona-Zeiten problemlos möglich. Andere Athleten bekunden deutlich mehr Mühe mit der ungewohnten Situation. Das konkrete Wettkampfziel, auf das man bereits wochenlang hingearbeitet hat, gibt's vom einen auf den anderen Tag plötzlich nicht mehr. Die Clubtrainings mit lieb gewonnenen Sportkollegen unter Anleitung eines Trainers: bis auf weiteres abgesagt. Das gemeinsame Bier im Anschluss an das abendliche Training im Verein: keine Chance. Lektionen und Institutionen, mit denen sich der innere Schweinehund überlisten ließ: unzugänglich. Was nun? Wie schaffen es Breitensportler, diese Krise mental zu bewältigen? Welcher Techniken und Hilfsmittel können sich Freizeitathleten derzeit bedienen? Wie finden Ausdauersportler Wege aus dem mentalen Lockdown? Und plötzlich sind Trainings im Sportverein, Workouts im Fitnessstudio sowie Jogging- und Velotouren mit Freunden verboten. Die regelmäßigen Joggingrunden mit Bürokollegen fallen ebenso aus wie freudig ersehnte Breitensportwettkämpfe oder längst geplante Trainingslager. Schmerzlich vermisst man die persönlichen Kontakte zu lieb gewonnenen Sportkollegen. Wie gehen Lauf- und Ausdauersportler damit um? Franziska Greuter – Psychologin, Marathonläuferin, Running-Autorin und Yoga-Coach – verrät mit konkreten Tipps, wie sich der sportliche Lockdown positiv erleben lässt. Probieren Sie etwas Neues Fitness-Videos schießen zurzeit wie Pilze aus dem feuchten Waldboden. Für beinahe jeden Geschmack ist etwas dabei. Es ist die Gelegenheit, einmal etwas Neues auszuprobieren - ohne sich gleich für einen Kurs zu verpflichten. Wieso nicht mal Pilates ausprobieren? Oder dieses Zumba, über das man immer gespottet, es aber es doch nie getestet hat? Jetzt sieht es keiner! Setzen Sie sich Ziele Es fällt schwer, sich für das Training zu motivieren, wenn der anvisierte Wettkampf plötzlich abgesagt ist und auch die Vorgabe der Trainingsgruppe wegfällt. Da kann es helfen, sich selbst kleine Wochenziele zu setzen. Beispielsweise: «Diese Woche arbeite ich an meiner Technik.» Oder: «Die nächsten fünf Tage setze ich den Fokus auf Hügeltrainings oder Treppenläufe.» Leben Sie den Augenblick Bundesrat Berset erinnert immer wieder daran, dass wir gemeinsam einen Marathon laufen würden. Der Vergleich hinkt in einem entscheidenden Punkt: Im Gegensatz zu einem Marathon wissen wir nicht, wann die Corona-Krise vorbei sein und der normale (Trainings-)Alltag wieder möglich sein wird. Da hilft es, Tag für Tag oder gar Halbtag für Halbtag zu nehmen. Eine Fähigkeit, die in unserer Gesellschaft, wo wir im Geiste oft schon drei Schritte weiter sind, kaum noch vorhanden ist. Es kann ungemein entspannend sein, sich auf den nächsten kleinen Schritt zu konzentrieren. Und hilft auch im nächsten Wettkampf, wenn eine Krise zuschlägt und das Ziel auf einmal unerreichbar scheint. Üben Sie sich in Dankbarkeit Anstatt sich zu ärgern, dass Sie Ihre Trainingspartner nicht sehen oder nicht im Hallenbad trainieren können, freuen Sie sich über das, was möglich ist. Erinnern Sie sich an Ihre letzte Verletzungspause? Damals hätten Sie wohl viel darum gegeben, sich auch nur eine halbe Stunde bewegen zu können, selbst wenn es alleine gewesen wäre. Schalten Sie einen Gang zurück - mit gutem Gewissen! Wenn Sie sich ohne das vertraute Trainingsumfeld und ohne Wettkampfziel nicht zum Training im gewohnten Umfang motivieren können, machen Sie sich keine Vorwürfe. Nutzen Sie die Zeit für Dinge, die sonst zu kurz kommen. Erledigen Sie liegengebliebene Arbeiten im Haus, lesen Sie mal wieder ein gutes Buch. Die Zeit des eng getakteten Alltags wird schnell genug wieder einkehren. Leistungsförderung durch ergogene Stoffe Die Wirkung von Leistungsförderern oder ergogenen Stoffen soll in der Verbesserung der Energieversorgung, Vermehrung von Muskelgewebe oder Vermeidung sportbedingter Zellschäden liegen. Wissenschaftlich ausgewiesen sind diese Wirkungsweisen allerdings nicht. Zudem gibt es zum Teil schwerwiegende Begleiterscheinungen bei Einnahme dieser Produkte. Koffein steht daher in höheren Dosen genossen (ab sechs Tassen Kaffee) sogar auf der Liste der für den Sport verbotenen Substanzen (Dopingliste), bei Kreatin wird die Aufnahme in diese Liste noch diskutiert. Zu den ergogenen Stoffen zählen: Kreatin L-Carnitin Verschiedene Aminosäuren wie Arginin, Ornithin, Glutamin oder Tryptophan BCAA, das ist ein Kürzel für verzweigtkettige Aminosäuren wie Valin, Isoleucin und Leucin CLA, die konjugierte Linolsäure Taurin Pflanzliche Drogen und Extrakte: Guarana (Wirkstoff Koffein), Ephedrin im Heilkraut Ma Huang Phosphatsalze, Alkalisalze und Coenzym Q 10 Kreatin Kreatin ist der wohl zur Zeit populärste Wirkstoff, der leistungsfördernd wirken soll. Es stellt eine Schlüsselsubstanz für die Bereitstellung von Energie im Körper dar und besteht aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Gebildet wird Kreatin in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse, im Muskel wird diese Substanz zu etwa 95 Prozent gespeichert. Der Mensch benötigt täglich rund zwei Gramm Kreatin, davon nimmt er rund die Hälfte vornehmlich aus fleisch- und fischreicher Nahrung auf, während die andere Hälfte vom Körper selbst gebildet wird. Nebenwirkungen von Kreatin Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass nach Einnahme von Kreatin die Konzentration dieser Substanz in den Muskeln ansteigt, wobei sich aber gleichzeitig das Verletzungsrisiko der Muskeln erhöht. Nur bei maximalen Kurzzeit-Belastungen konnte Kreatin mit einer Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht werden. Bei Ausdauersport und submaximalen Belastungen war kein Effekt nachweisbar. Zusätzlich können Nebenwirkungen in Form von Magen-Darm-Störungen auftreten sowie eine Zunahme des Körpergewichts von durchschnittlich zwei Kilogramm durch Wassereinlagerung in der Muskulatur. Da normalerweise die körpereigene Herstellung (Synthese) und die Versorgung durch eine ausgewogene Ernährung für eine genügende Kreatinversorgung des Körpers ausreichen, ist insgesamt von diesem Mittel abzuraten. Now Sports Kreatin-Monohydrat, reines Pulver(1 kg) GAT Testrol - Testosteron Booster(60 Tabletten) Performance-Produkt für Ausdauer & Männlichkeit Now Foods Super-Enzyme(180 Kapseln) Bricht Fettzellen, Kohlenhydrate & Protein auf L-Carnitin L-Carnitin besteht aus den Aminosäuren Lysin und Methionin und wird im menschlichen Organismus in Leber, Niere und Gehirn gebildet. Carnitin ist ebenfalls keine essentielle Substanz, das heißt unser Körper kann es selbst herstellen. Für diese Synthese von L-Carnitin werden die Vitamine C, B6 und Niacin, sowie das Mineral Eisen gebraucht. In Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung wird dem Körper auch bei sportlicher Betätigung ausreichend Carnitin zur Verfügung gestellt. Es kommt vorwiegend im Fleisch, aber auch in geringerem Maße in Milcherzeugnissen, Eiern, Gemüse, Obst und Vollkornprodukten vor. L-Carnitin fungiert als Transportmittel für langkettige Fettsäuren in die Zellkraftwerke (Mitochondrien). Daher spielt es eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung aus Fett. Da L-Carnitin bei dem Transport jedoch nicht verbraucht wird, sondern immer wieder verwendet werden kann, konnten wissenschaftliche Untersuchungen die bei zusätzlicher Carnitineinnahme angeblich positive Wirkung auf die Leistungsfähigkeit nicht nachweisen. Auch der untrainierte Anwender diese Produktes wird daher nach einer übermäßigen Anstrengung weiterhin von Muskelkater geplagt werden. Dagegen hilft nur Training, jedoch nicht die Einnahme von Carnitin. Eine längerfristige Einnahme dieses Produktes führt zudem zu einer Abnahme der körpereigenen Carnitinproduktion. Source Naturals 7-Keto, DHEA Metabolite (50 mg)(60 Tabletten) Life Extension 7-Keto DHEA Metabolite (100 mg)(60 veg. Kapseln) RSP Nutrition Keto BHB(240 veg. Kapseln) Sofortige und anhaltende Energie bei Ketose Enzymedica Immun-Optimierer(60 Kapseln) 7-KETO DHEA Metabolite Now Foods 7-Keto (100 mg)(60 veg. Kapseln) Now Foods 7-Keto LeanGels (100 mg)(120 Kapseln) Gewichtsmanagement DHEA Metabolit Aminosäuren Arginin Ornithin Glutamin Tryptophan BCAA: (verzweigtkettige Aminosäuren): Valin, Isoleucin, Leucin Die bei Sportlern herrschende irrige Meinung, dass eine zusätzliche Eiweißaufnahme den Muskelaufbau stärkt, setzt sich auch bei diesen Nahrungsergänzungsmitteln fort, denn Aminosäuren sind die Bausteine der Eiweiße. Doch die muskelaufbauende (anabole) Wirkung bei einer Supplementierung von Aminosäuren wie Arginin oder Ornithin konnte wissenschaftlich nicht bestätigt werden. Zwischen der Eiweißsynthese und dem Glutamingehalt im Muskel hingegen besteht ein direkter Zusammenhang. Zudem ist Glutamin auch für das Immunsystem notwendig. Bei der Aminosäure Tryptophan wird eine antikatabole Wirkung diskutiert. Dies bedeutet, dass dieses Mittel die Muskulatur bei intensivem Training vor Abbauprozessen schützen soll und somit einer zentralen Ermüdung der Muskeln bei starker Belastung entgegenwirkt. Dies soll bei den verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin ebenfalls der Fall sein. Die drei Aminosäuren sind zwar essentiell, doch werden sie bei einer ausgewogenen Ernährung in ausreichendem Maße über tierische Lebensmittel in den Körper aufgenommen. Wissenschaftliche Ergebnisse über eine positive Wirkung der Aminosäuren auf den Ermüdungsprozess liegen allerdings nicht vor oder sind bezüglich Tryptophan widersprüchlich. Ein Schutz vor dem Abbau der Muskulatur scheint aber insgesamt nicht sinnvoll, da im Körper von Natur aus katabolische Prozesse (den Abbaustoffwechsel betreffend) einen Reiz auf anabolische (aufbauende) Wirkungen ausüben. Bei höheren Dosierungen einer oralen Aufnahme der verzweigtkettigen Aminosäuren muss zudem mit Magen-Darm-Beschwerden gerechnet werden. Natrol L-Arginine(90 Tabletten) Formel zur Erektionsfähigkeit Now Foods L-Glutamin(240 Kapseln) Fördert Muskelaufbau und Ausdauer Source Naturals 5-HTP(120 Kapseln) Unterstützt normalen Schlafrhythmus Now Foods Aminosäure Pulver(340 g) Anti-Aging Konjugierte Linolsäure Diese Linolsäure kann in 16 verschiedenen chemischen Formen vorliegen, kommt vornehmlich im Pansen von Wiederkäuern vor und reichert sich in Butter, Muskelfleisch und Milch an. Tierversuche belegen, dass sie das Wachstum und die Ausbreitung von Krebs hemmt und Gefäßveränderungen verringert. Beim Sport wird dieser Substanz eine antioxidative Wirkung zugesprochen, indem sie vorbeugend gegen Herz-Kranz-Gefäß-Erkrankungen wirkt. Die orale Einnahmemenge und die richtige chemische Struktur der konjugierten Linolsäure sind jedoch noch nicht bekannt. Sie soll weiterhin auch den Körperfettanteil vermindern und den Muskelanteil erhöhen. Bisher sind diese Beobachtungen jedoch nur auf der Basis von Reagenzglas- oder Tierversuchen an Küken und Mäusen gemacht worden, eine Übertragbarkeit auf den Menschen ist zweifelhaft. Da die konjugierte Linolsäure bei hoher Dosierung mit einem Wachstum von Lebertumoren in Zusammenhang gebracht wird, ist von einer Einnahme abzuraten. Now Foods CLA Extreme(90 Softgel Kapseln) Mit Guarana & Grünem Tee Jarrow Konjugierte Linolsäure(90 Weichkapseln) Hilft beim Erhalt der fettfreien Körpermasse Taurin Taurin wird im Körper mit Hilfe des Vitamins B6 aus den Aminosäuren Methionin und Cystein in Leber und Gehirn in ausreichender Menge gebildet, um den täglichen Bedarf, auch eines Sportlers, zu decken. Besonders taurinhaltig sind Thunfische in Konserven und Fleisch. Milchprodukte und pflanzliche Lebensmittel enthalten kaum Taurin. Taurin soll einerseits als antioxidative Zellsubstanz wirken, andererseits soll es positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben. In der Werbung soll Taurin neben anderen Aminosäuren „die notwendigen Aufbaustoffe für Muskelprotein" liefern. Insgesamt liegen jedoch keine wissenschaftlich anerkannten Studien einer Leistungsförderung bei zusätzlicher Einnahme von Taurin vor. Auch die angeblich antioxidative Wirkungsweise dieser Substanz ist wissenschaftlich nicht abgesichert. Now Foods Taurin(250 Kapseln) Für ein gesundes Nervensystem Koffein in Guarana Guarana ist eine Bezeichnung für die Samenkörner einer südamerikanischen Schlingpflanzenart. Das in ihm enthaltene Koffein wirkt sich anregend auf Gehirn und Atem- sowie Kreislaufsystem aus. Das Koffein gelangt nach seiner Aufnahme sofort ins Gehirn und führt dort zu gesteigerter Konzentrationsfähigkeit und Reaktionsschnelligkeit. Diese anregende Wirkung hält vier bis sechs Stunden an. Starken Kaffeetrinkern nutzt dies allerdings nichts, da eine Koffeingewöhnung einsetzt. In den ersten Minuten einer sportlichen Belastung soll Koffein die Energiegewinnung aus Fett erhöhen. Dies führt bei langandauernden sportlichen Belastungen zu einer Einsparung des körpereigenen Speichers für Stärke im Muskel, dem sogenannten Muskelglykogen. Der harntreibende Effekt von Koffein wirkt sich für den Wasserhaushalt beim Sport allerdings negativ aus. Die Nebenwirkungen eines Koffeingenusses können sein: Reizbarkeit, Nervosität Durchfall Zittern oder Schlaflosigkeit BODY FIRST (AllStarHealth) Koffein(90 Filmtabletten) ProLab Koffein(100 Tabletten) Aktivierenden Wirkung Ephedrin im Heilkraut Ma Huang Ephedrin aus dem chinesischen Heilkraut Ma Huang (Ephedra Sinica) wird im Handel oft in Kombi-Präparaten mit Koffein und Aspirin angeboten. Es wirkt durch seine natürlichen Amphetamine sowohl stimulierend auf den Kreislauf als auch gewichtsreduzierend. Jarrow Grüner Tee(100 Kapseln) Unterstützt Herz, Kreislauf und Immunsystem Jarrow Mineralstoffhaushalt(120 Kapseln) Eisenfreier Mineral Complex Phosphatsalze, Alkalisalze und Coenzym Q 10 Phosphatsalze sind Bestandteile der körpereigenen Energiespeicher ATP (Adenosintriphosphat) und KP (Kreatinphosphat). Sie sollen bei Kurz- und Langstreckenläufern eine Leistungssteigerung bewirken und eine Milchsäurebildung verhindern. Wissenschaftliche Untersuchungen hierzu sind jedoch widersprüchlich. Alkalisalze als chemische Verbindungen mit Bicarbonat- und Citrat-Resten sollen eine Leistungssteigerung bei Sprintern und Kurzstreckenschwimmern hervorrufen, indem sie die entstehende Milchsäure "abpuffern". Wissenschaftliche Untersuchungen haben diesbezüglich jedoch widersprüchliche Ergebnisse erbracht, hinsichtlich Ausdauerleistungen ergaben sich sogar negative Auswirkungen. Zusätzliche Nebenwirkungen wie Magenkrämpfe oder Durchfälle wurden ebenfalls beobachtet. Das Coenzym Q 10 soll den Abbau der Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße verbessern. Wissenschaftliche Studien konnten dies allerdings nicht nachweisen. Weitere Empfehlungen Health From The Sun Neuseeländische Grünlippmuschel(90 Kapseln) Life Extension BioActive Complete B-Complex(60 veg. Kapseln) Enzymatic Therapy Naturalean mit 7-Keto Metabolit von DHEA(30 Kapseln) Irwin Naturals Keto-Karma Burn Fat Red(72 flüssige Weichkapseln) Thorne Research D-10.000(60 Kapseln) Ohne Laktose oder Konservierungsstoffe Lakanto XXL Mönchsfrucht-Süßstoff mit Erythrit(28.22 oz ≙ ca. 800 g) Kalorienfreier 1:1 Zuckerersatz Lakanto Mönchsfrucht-Süßstoff "Gold"(3.17 oz. ≙ 90 g) Kalorienfreier 1:1 Zuckerersatz SunLipid Liposomales Vitamin C(30 Beutel je 5,0 ml) Mit natürlichen Geschmacksstoffen Thorne Research Methyl-Guard Plus(90 Kapseln) Vitamine B2, B6 und B12 Nature's Life Avocadoöl(60 veg. Kapseln) California Gold Nutrition Veganes Protein - Erbsen & Brauner Reis(16 oz. ≙ ca. 454 g) SAN Nutrition BCAA Pro Reloaded - Titanium Standard(180 Tabletten) Jarrow Jarro-Dophilus-Stimmung(30 veg. Kapseln) Arm & Hammer Essentials - Natürliches Deo für Mann & Frau(2,5 oz. ≙ ca. 71 g) Doctor's Best Voll aktiver B-Komplex mit Quatrefolic(60 veg. Kapseln) Doctor's Best High Absorption Gelenkunterstützung(60 veg. Kapseln) Celtic Sea Salt Elektrolytpulver(120g) Naturbelassen EVlution Nutrition Stimulanzienfreier Fettverbrenner(150 Kapseln) Lean Mode Nutricology ProGreens(265 g) Mit hochentwickelter probiotischer Formel Dr. Axe / Ancient Nutrition Mult-Kollagen Proteinpulver(454 g) Mit 5 Typen von Kollagen aus Nahrungsmitteln Dr. Axe / Ancient Nutrition Knochenbrühe-Protein(505 g) Grüne Kraft Scource Naturals Magnesium-Malat(360 Tabletten) Nahrungsergänzungsmittel Now Foods Hochwertiges Bio-Pflanzenprotein(907 g) Aus Erbsen, Naturreis und Quinoa Six Star Pro Nutrition Whey Protein Plus (885g) Cookies & Cream Six Star Pre-Workout-Explosion(207 g) Kraftstoffe für Muskelwachstum & Leistung Six Star Pre-Workout N. O. Fury(60 Filmtabletten) Für Aktive Männer und Frauen GAT Nitraflex Orange(300 g) Verbesserung von Hyperämie und Testosteronspiegel Jarrow 100% natürliches Molkenprotein(908 g Pulver) Ohne zugesetzte Hormone GAT Nitraflex Pfirsich(300 g) Zur Verbesserung von Hyperämie und Testosteronspiegel Irwin Naturals Men's Living Green(90 Softgels) Flüssiggel-Multi Himalaya Liver Care(180 Kapseln) Steigert die Leberleistung Source Naturals Vegan Force Multiple(60 Tabletten) Erweiterte Energieformel für Veganer Now Foods Roter Reis(120 Vcaps) Antioxidative Unterstützung Doctor’s Best High Absorption CoQ10(120 veg. Kapseln) Pharmazeutischer Qualität GAT Multi-Vitamin + Testosteron(150 Tabletten) Speziell für den Mann GAT ZMAG-T(90 Kapseln) Sorgt für einen gesunden Nachtschlaf GAT Omega-3 (Zitrone)(90 Weichkapseln) Gereinigtes Fischöl GAT L-Carnitin(16 fl oz) Wandelt Fett in Energie Nature's Best Proteinpulver (Schokolade)(1361 g) 100 % Molkeproteinisolat Nature's Way Alive! Calcium - Knochen-Formel(60 oder 120 Tabletten) Mit Vitamin D3, K2, Magnesium und Mineralien