Muskelgesundheit

• Geschrieben am 9 Dezember 2017
• Geposted in alter, muskeln, schutz, vitamin d, vitamin D3

Je älter man wird, umso mehr lässt die Muskelkraft nach und die Muskelmasse schwindet. Man spricht von der sog. Sarkopenie, dem altersbedingten Muskelschwund. Mit etwa 50 Jahren – heißt es – setze der Muskelschwund ein und schreite mit einem jährlichen Muskelverlust von 1 bis 2 Prozent langsam fort. Mit 60 hat man dann bereits 10 bis 20 Prozent weniger Muskelkraft und auch weniger Muskelmasse als noch 10 Jahre zuvor. Eine gute Vitamin-D-Versorgung soll der Sarkopenie Einhalt gebieten können.

Vitamin D schützt vor Muskelschwund bei Jung und Alt

Je älter man wird, umso mehr lässt die Muskelkraft nach und die Muskelmasse schwindet. Man spricht von der sog. Sarkopenie, dem altersbedingten Muskelschwund. Mit etwa 50 Jahren – heißt es – setze der Muskelschwund ein und schreite mit einem jährlichen Muskelverlust von 1 bis 2 Prozent langsam fort. Mit 60 hat man dann bereits 10 bis 20 Prozent weniger Muskelkraft und auch weniger Muskelmasse als noch 10 Jahre zuvor. Eine gute Vitamin-D-Versorgung soll der Sarkopenie Einhalt gebieten können. Überprüfen Sie daher Ihren Vitamin-D-Spiegel und beheben Sie einen möglichen Mangel!

Bei einer Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund) lässt nicht nur die Muskelkraft nach. Sarkopenie-Betroffene sind auch häufiger im Krankenhaus, benötigen öfter häusliche Pflege und erholen sich auch nach Krankheiten nicht mehr so gut wie muskelgesunde Menschen. Umgekehrt fördern eine längere Bettlägerigkeit oder chronische Krankheiten natürlich auch einen Muskelschwund.

Zu einer Sarkopenie tragen viele verschiedene Faktoren bei. Mindestens zwei davon lassen sich – so eine aktuelle Studie – von jedem Betroffenen sehr gut beeinflussen: Der persönliche Vitamin-D-Spiegel und die persönliche Proteinversorgung. Stehen nämlich beide Stoffe nur mangelhaft zur Verfügung, kann dies zu einem erhöhten Sarkopenie-Risiko beitragen.
Vitamin D: Wirkungen auf die Muskulatur

Vitamin D spielt für die Muskelgesundheit eine außerordentlich wichtige Rolle. Wir hatten schon hier (Vitamin D im Sport) erklärt, wie Vitamin D...

• die Muskelkraft verbessert,
• die maximale Sauerstoffaufnahme erhöht,
• den Entzündungsgrad der Muskulatur verringert,
• den Energielevel in die Höhe schraubt,
• die Testosteronbildung pusht,
• das Herz-Lungen-System stärkt und
• insgesamt die sportliche Leistung verbessert.

Zusätzlich kann Vitamin D konkret die Muskelproteinsyntheserate sowie die Muskelfasergrösse der sog. schnellen Muskelfasern erhöhen.

Vitamin D und Proteine reduzieren Risiko für Muskelabbau

Eine niederländische Studie aus dem Jahr 2015 (American Journal of Clinical Nutrition) zeigte bereits, dass eine Nahrungsergänzung mit einem Proteinpulver und mit Vitamin D das Risiko eines Muskelabbaus bei übergewichtigen älteren Menschen verringern konnte, wenn sich diese einer Diät unterzogen, die bekanntlich häufig mit einem unerwünschten Muskelabbau einhergeht.

In der aktuellen Studie vom Januar 2017 nun wurden von Wissenschaftlern aus der ganzen Welt (Melbourne, Dundee, Amsterdam etc.) die Daten der sog. PROVIDE-Studie verwendet, einer randomisierten und Placebo kontrollierten Doppelblindstudie. Man teilte darin 380 Personen mit Sarkopenie in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe trank täglich einen Proteindrink (mit Leucin und 800 IE Vitamin D angereichert), die andere Gruppe nahm einen Placebo Drink zu sich.

Im Laufe der Studiendauer (13 Wochen) beobachtete man im Vergleich zur Placebo Gruppe in der Vitamin-D-Protein-Gruppe eine Zunahme der Muskelmasse und eine verbesserte Funktion der Beine.

Je höher der Vitamin-D-Spiegel, umso besser gelingt der Muskelaufbau

Die Ergebnisse der Studienauswertung waren im Einzelnen die folgenden:

• Teilnehmer, die mit Vitamin-D-Werten von unter 20 ng/ml starteten, erlebten geringere Erfolge als jene, die Vitamin-D-Werte über 20 ng/ml hatten.
• Teilnehmer, die Vitamin-D-Werte über 20 ng/ml hatten, lebten eher noch selbständig, hatten seltener Depressionen und ernährten sich gesünder.
• Teilnehmer, die einen Vitamin-D-Wert von über 20 ng/ml hatten und mehr als 1 g Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht zu sich nahmen, reagierten besser auf die Maßnahmen der Studie.

Die Wissenschaftler schlussfolgerten: Teilnehmer mit Sarkopenie benötigen einen Vitamin-D-Spiegel (25(OH)-Vitamin-D3) von mindestens 20 ng/ml und sollten täglich mehr als 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um dank der Supplemente einen merklichen Muskelmassezuwachs zu erleben.

Vitamin D und Reisprotein bei Muskelschwund

Ob Ihr Ziel nun also die Optimierung Ihrer sportlichen Leistungen ist oder die Behandlung einer altersbedingten Sarkopenie, Vitamin D sollte in jedem Falle Teil Ihrer Therapie bzw. Ihres Trainingsplans sein und überdies mit einer Proteinnahrungsergänzung kombiniert werden.

Wir empfehlen zu diesem Zweck das natürliche und rein pflanzliche Reisprotein, das nicht nur ein hochwertiges Protein darstellt, sondern auch gerade jene Aminosäure in hoher Bioverfügbarkeit enthält – Leucin – die in oben beschriebener Studie besonders hervorgehoben wurde. Denn Leucin gilt als die wichtigste Aminosäure zur Stimulierung des Muskelaufbaus.

Mit einer Portion (30 g) Reisprotein von Maskelmän nehmen Sie bereits 24 g Protein zu sich. Bei Bedarf können bis zu drei Portionen pro Tag eingenommen werden.

Eine sehr gute Alternative sind die Proteine von Zunder. Mit einer Portion von 30 g versorgt man sich mit 20 g Eiweiß. Bei den Proteinen von Zunder handelt es sich um eine Mischung aus Reis- und Erbsenprotein. Die Zugabe des Erbsenproteins steigert die biologische Wertigkeit des Reisproteins noch etwas, so dass insgesamt schon kleinere Proteinmengen ausreichend sind. Die Leucinwerte der Zunder-Proteine sind identisch mit denen des Reisproteins.

Die Einnahme von Leucin allein ist nicht sinnvoll, es sollte immer mit einem natürlichen Protein aufgenommen werden. Will man Leucin extra supplementieren, dann muss es wenigstens mit den anderen beiden verzweigtkettigen Aminosäuren (Isoleucin und Valin) in einem Kombipräparat zusammen eingenommen werden. Es handelt sich dann um die sog. BCAA-Präparate, wobei BCAA für engl. Branched-Chain Amino Acid (= verzweigtkettige Aminosäuren) steht.

Der Vitamin-D-Test zeigt Ihren Vitamin-D-Spiegel

Vom Vitamin D sollten Sie so viel nehmen, wie Sie persönlich benötigen. Um die für Sie passende Dosis herauszufinden, ist zunächst die Messung Ihres augenblicklichen Vitamin-D-Spiegels erforderlich. Dies kann Ihr Hausarzt erledigen. Sie können aber auch selbst bei sich zu Hause den Vitamin-D-Test durchführen. Der Test kann einfach im Internet bestellt werden, kostet etwa 30 Euro und erfordert geringen Aufwand. Sie pieksen sich in den Finger (das erforderliche Zubehör ist im Test enthalten), geben ein paar Tropfen Blut in das Proberöhrchen, verschließen dieses und senden es in der beiliegenden Versandtasche an das genannte Labor. Innerhalb von 5 bis 7 Werktagen erhalten Sie per Post das Ergebnis, nämlich Ihren persönlichen Vitamin-D-Wert.

Danach können Sie die für Sie nötige Vitamin-D-Dosis ermitteln und das passende Präparat besorgen.

Nach zwei bis drei Monaten sollten Sie erneut Ihren Vitamin-D-Spiegel testen, um erstens zu sehen, wie er gestiegen ist und um zweitens Ihre Vitamin-D-Dosis nun dem neuen Wert anzupassen.
Vitamin D mit Vitamin K2 und Magnesium kombinieren

Achten Sie darauf, dass Vitamin D am besten kombiniert mit Vitamin K2 eingenommen werden sollte. Denn Vitamin D fördert die Calciumaufnahme aus dem Darm. Damit das Calcium nun im Körper auch richtig umverteilt wird (in die Knochen und nicht in die Blutgefäße), wird Vitamin K2 benötigt.

Wer Blutverdünner oder andere Medikamente einnimmt, die sich mit Vitamin K nicht so gut vertragen, muss die Vitamin-K-Gabe vorsichtshalber mit dem Arzt besprechen. Für alle anderen wird während der Vitamin-D-Supplementation die Einnahme von:

• 100 µg Vitamin K2 (bei der Einnahme von täglich bis zu 2.500 IE Vitamin D3)
• bis 200 µg Vitamin K2 (bei der Einnahme von täglich über 2.500 IE Vitamin D3) empfohlen. 

Auch eine ordnungsgemäße Magnesiumversorgung ist bei einer Vitamin-D-Einnahme wichtig, da der Mineralstoff die Wirkung und Bioverfügbarkeit des Vitamin D unterstützt und überdies gerade für eine gute Muskelgesundheit unabdingbar ist. Je nach Magnesiumgehalt der Ernährung können noch zusätzlich täglich 200 bis 300 mg Magnesium eingenommen werden.

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